「そだねー」より「ゴミを投げる」方が道産子にはピンと来る

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あなたがダイエットのために運動をしたいと考えた時、運動をする時間がないと悩むかもしれません。

今回はメッツを紹介したいと思います。心筋梗塞や狭心症、心臓手術後のリハビリテーションなどで指導する際に使うものなのですが、このメッツを知ることで普段、あなたがしている日常動作もしっかりと運動になっていると気づけるかもしれません。

あなたが運動をする機会がないと考えているのであれば以下の内容を参考にして下さい。

  • 自分の日常動作がどの程度のメッツに対応するのか
  • 内臓脂肪減少は30メッツ以上の運動を目指すことが必要
  • 運動の消費カロリーを計算する

自分の日常動作がどの程度のメッツに対応するのか

厚生労働省の e- ヘルスネットではメッツについて以下のように書かれています。

メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。

安静時(横になったり座って楽にしている状態)を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。

歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかけるなどは3メッツ、速歩・ゴルフ(ラウンド)・自転車に乗る・子供と屋外で遊ぶ・洗車するなどは4メッツ、軽いジョギング・エアロビクス・階段昇降などは6メッツ、長距離走を走る・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8メッツといったように、様々な活動の強度がすでに明らかになっています。

(厚生労働省:e- ヘルスネットより引用)

私であればトレッドミルでウォーキングをすると8.0〜8.8メッツとなるので安静時の約9倍のエネルギーを消費していることになり、サイクリング(20km / 時ぐらい)やランニング(134m / 分くらい)、水泳(クロール)相当のメッツ強度となります。

例えばあなたが自宅で掃除機をかけるだけでも3メッツ、自宅の階段を昇り降りすると6メッツとなります。3〜6メッツであれば中等度強度運動とされています。

内臓脂肪減少は30メッツ以上の運動を目指すことが必要

仕事柄、私は高齢者の方に自宅でどんな運動をしたら良いかと聞かれることがありますが、私はゴミ捨てや散歩をオススメしています。

高齢者の方は自宅に引きこもりになりがちで簡単な運動内容でも継続することが難しいからです。ゴミ捨ては2.5メッツ、散歩は3.0メッツとなるので高齢者の方にとっては最適な運動であると考えています。

私のように中年太りを気にする40台男性の方であれば、ゴミ投げや散歩だけでは1週間に30メッツ以上の運動を目指すのは難しいかもしれません。

大河原一憲らによる内臓脂肪の減少と運動量との関係を調べた研究によれば、内臓脂肪の減少を期待するためには少なくとも1週間に10メッツ以上、できれば30メッツ以上の運動を目指す必要があると言われています。

厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準2013でも以下のように書かれています。

生活習慣病患者等において身体活動(生活活動・運動)が不足している場合には、強度が3〜6 メッツの運動を10メッツ・時 / 週行うことが望ましいとされている。

具体的には、歩行又はそれと同等できついと感じない程度の30〜60分の運動 を週3回以上行うこととなる。その際、運動の実施だけでなく、栄養・食生活の改善も合わせて行うことが重要である。また、安全に運動を実施するために、かかりつけの医師や保健指導の専門家と相談する。

(厚生労働省:健康づくりのための身体活動基準2013より引用)

あなたが運動をする機会がなく、まとまった時間が取れないのであれば出勤時はできるだけ乗り物は利用せずに歩く、もしくは一駅前で降りて歩くのも良いでしょう。

勤務先で普段よりも速く歩くことで4メッツ、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段昇降することで6メッツとなります。

とにかくこまめに運動することを意識しましょう。このような小さな積み重ねが、あなたの内臓脂肪を減らすのに役立ちます。

運動の消費カロリーを計算する

メッツ強度から以下のような運動の消費カロリーを簡単に計算する方法があります。

【身体活動の量からエネルギー消費量への換算方法】

身体活動の量 [ メッツ・時 ] に体重 [kg] を乗じるとエネルギー消費量 [kcal] に換算できる。

例:72kg の人がヨガ(2.5メッツ)を30分行った場合のエネルギー消費量は2.5メッツ x 0.5時間 x 72kg = 90kcal

(厚生労働省:健康づくりのための身体活動基準2013より引用)

上記の「メッツ・時」とは身体活動の量を示す単位で、身体活動の強度(メッツ)に身体活動の継続時間(時)をかけたものです。

運動の消費カロリーを計算するのが難しいのであれば、活動量計で1日の総消費カロリーを確認するのも良いかと思います。活動量計は身につけるだけで身体の動きを計測してくれるものです。

活動量計はたくさん種類があるので迷ってしまいますが、ダイエット目的であればカロリズム EZ シリーズがオススメです。

カロリズム EZ シリーズは5つの選べるダイエットコースで身体に優しいダイエットをサポートし、目標達成に必要な1日の目標消費カロリーや目標に対する達成度をパーセントで表示してくれます。

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